Oszd meg, mentsd el! - TurboBookmark.com

Lazítási technikák


Olyan hatékony lazítási technikákkal foglak megismertetni, amelyek – ha rendszeresen alkalmazod őket – segíthetnek a hátfájás leküzdésében vagy enyhítésében. Kulcskifejezés a “rendszeres alkalmazás”, mert bár a pozitív hatásuk a hátfájás enyhítésében már egy-két alkalmazás után is jelentkezhet, ahhoz, hogy jól megtanuld ellazítani magadat, beleértve a fájó hátizmaidat is, rendszeresen alkalmazni kell az itt leírt gyakorlatokat.

Ezek a gyakorlatok mélylégzést, tudatos izomellazítást és vizualizációs technikákat tartalmaznak. Ezek a technikák oldják a feszültséget az izmokban, ezért alkalmazhatóak többek között hátfájás esetén is. A gyakorlatok “mellékhatásai” is igen kedvezőek: alvászavaroknál, magas vérnyomás esetén, egyéb izomfeszüléseknél és izomgörcsöknél, hétköznapi stressz esetén is rendkívül jó a hatásuk.

Azt javaslom, hogy rendszeresen alkalmazd a bemutatott módszereket, és ha egy még mélyebb ellazult állapotot akarsz elérni, akkor kapcsold össze őket. A gyakorlatokhoz egy nyugodt hely szükséges, és esetleg nyugtató háttérzene is szólhat. A rendszeres gyakorlás azt is eredményezi, hogy hamarosan helytől függetlenül is tudod alkalmazni a technikákat. Olyan kellemes és bő öltözéket viselj, ami nem szorít sehol.

Hasi légzés

Kezdjük a legegyszerűbb fajta lazítással, ami egy úgynevezett hasi légzés, vagy másnéven rekeszizom légzés. Ez egy nyugodt és nagyon egészséges légzésforma, de nem szabad összekeverni a mellkasi légzéssel.

A gyakorlat abból áll, hogy ülő, fekvő vagy esetleg álló helyzetben kinyomod a hasadat, és közben hosszú, mély lélegzetet veszel. A lélegzés közben a mellkasod nem emelkedhet meg. Csak érezd, ahogy a levegő elárasztja a tüdődet, időzz ebben az állapotban 1-2 másodpercig, majd lassan, figyelve, egyenletesen lélegezz ki. Tehát a rövid, felületes légzés helyett mély hasi légzést kell végezni az ellazulás megtapasztalásához. Már 5-6 mély lélegzet az izmok ellazulásához, így a hátfájás enyhüléséhez vezethet.

Progresszív izomlazítás

A progresszív (haladó) relaxálás lényege az, hogy az egyes izomcsoportokat néhány másodpercre megfeszítjük, és utána lényegesen hosszabb időre elernyesztjük. Tehát a gyakorlat alapja az akaratlagosan megfeszített ill. elernyesztett izomcsoportok kontrasztjának az érzékelése. A gyakorlat célja az izomfeszülések minél korábbi érzékelése és annak aktív elkerülése. A rendszeresen gyakorlók a lazító fázisok közben és után pihenésről, nyugalomról és koncentrációról számoltak be.

Szisztematikusan, lépésről-lépésre kell bevonni a gyakorlatba az egyes izomcsoportokat (lábak, has, mellkasi terület, karok, fej, esetleg ezek is kirészletezve).

Ezzel a módszerrel egyre inkább pontosabban tudod érzékelni a megfeszített és az elernyedt állapotokat. Általános ellazultságot, melegségérzést, a légzés és a szívverés lelassulását, a pszichés oldottság és elengedés állapotát fogod megélni, ami a hátfájás leküzdésében is alapvető fontosságú.

Eleinte legalább félórára van szükséged a gyakorlat elvégzéséhez, de a későbbiekben több izomcsoport egyidejű megfeszítésével és ellazításával jelentősen le lehet rövidíteni az erre szánt időt. Kb. 10 progresszív izomlazítást végző alkalom után megszerezheted azt a képességet, hogy a testedet ellazítsd anélkül, hogy előzőleg megfeszítetted volna. Ebben a haladó fázisban csak a figyelmeddel kell végighaladni a testeden, és keresni a feszüléseket azáltal, hogy a figyelmedet minden testterületre ráirányítod, természetesen kiemelten kezelve a hátfájás területét, a hátadon található izmokat. Ha észlelsz valamilyen feszültséget, akkor ahogy már előzőleg megtanultad, lazítsd el ezeket az izmokat. Folytasd ezt addig, amíg teljesen el nem lazult az összes izomcsoportod.

Kulcsszóvezérelt lazítás

Most tovább haladunk a tanulásban és megpróbálunk két dolgot összekapcsolni egymással. Megtanuljuk a rekeszizom-légzést összekötni egy úgynevezett kulcsszóval.

Helyezkedj el kényelmesen és lazíts, amennyire csak tudsz a lazítás előzetes izomfeszítés nélküli módszerrel. Ha már eléggé ellazult vagy, akkor mondd belégzés közben, hogy „belégzés”, kilégzés közben pedig hogy „lazítás”. Ismételd ezeket a szavakat legalább 5 percig a ki- és belégzések alkalmával, miközben a tested – egyúttal a hátfájást okozó hátizmod- egyre inkább ellazul. Ez a módszer összekapcsolja a lazítás szót az ellazultság érzésével. Ha már ez a kapcsolat megszilárdult, akkor lehetővé válik számodra az, hogy bármikor és bárhol 1 percen belül ellazítsd a testedet a hátfájást okozó testrészekkel együtt. Csupán gondolatban kell ismételgetned a „belégzés-ellazulás” kulcsmondatot, és eltávozik belőled a feszültség és a fájdalom.

A most következő lépésben megtanulod, hogy hogyan érheted el a teljes ellazulást. A következőt kell csinálnod: képzelj el a lelki szemeiddel egy nyugodt, harmonikus és védett légkört. Ez legyen egy olyan hely, ahol szívesen vagy, ahol jól érzed magad. Egy olyan hely, ahová a hétköznapi stressz nem ér el. Csak csukd be a szemed, és fesd le a szemeid előtt ezt a helyszínt, amilyen jól csak tudod. Egy kis gyakorlással egyre több részletet tudsz majd elképzelni, és egyre ellazultabban érzed majd magadat.

Tehát összefoglalva az eddigieket:

A hátfájás során feszültség alakul ki az izmaidban. A lazító technikák feloldják ezt a felgyülemlett feszültséget. Ha ellazultál, észreveszed, hogy a gondolataid megnyugszanak, a hátfájás csökken vagy megszűnik. A hasi légzés egy egészséges, normális, nyugodt légzésforma, egyszerű megtanulni, már 4-5 mély légzés ellazuláshoz, és a hátfájás csökkenéséhez vezet.

A progresszív izomlazítás alapja az akaratlagosan megfeszített ill. elernyesztett izmok kontrasztjának az érzékelésén alapul. Minél többet gyakorolsz, annál mélyebb lazítóhatás következik be. Arra kell törekedned, hogy elkerüld az izomzatod megfeszülését. Eleinte fél órára van szükséged a gyakorlat elvégzéséhez, később több izomcsoport összekapcsolásával jelentősen lerövidül a ráfordított idő. Figyelmeddel haladj végig a testeden és keresd célzottan a feszültségeket úgy, hogy a figyelmedet ráirányítod minden testterületre, kiemelten részletesen a hátadra. Ha találtál valamilyen feszültséget, akkor lazítsd el, ahogy már megtanultad. A kulcsszó-vezérelt lazításnál megtanultad bármikor ellazítani az izmaidat, amikor csak akarod. Ezt úgy tudod elérni, hogy összekapcsolsz egy szót a hasi légzéssel. Úgy tudsz a teljes ellazulás állapotába kerülni, hogy a lelki szemeid előtt lefestesz egy számodra harmonikus védett helyet, ahol szívesen tartózkodsz, és ahol jól érzed magad.