Oszd meg, mentsd el! - TurboBookmark.com

Tanácsok hátfájás esetén


Az egész civilizált világban egyre fokozódó problémát okoz a hátfájás. Gyakorlatilag minden második ember valamikor az élete folyamán hosszabb-rövidebb ideig szenved ettől a népbetegségtől.

Nézzük meg, hogy mik a hátfájás okai és hogyan tudod elkerülni az ehhez kapcsolódó kellemetlenségeket:

Először is szögezzük le, hogy a hátfájás eredendő oka a legtöbb esetben a mozgásszegény életmód. „A mozgás sok mindenre orvosság, de nincs olyan gyógyszer, amely a mozgást helyettesítené.” Ez a régi mondás fokozottan érvényes a hátfájásra.

Mivel a gerincoszlop stabilizálásához erős hátizmok szükségesek, ezért a hátfájás elkerülésének illetve enyhítésének a legkézenfekvőbb módja az, hogy tartsd állandóan edzésben a hátizmodat (természetesen a többi izmoddal egyetemben). Azok az izmok, amelyek nincsenek rendszeresen edzésben, megrövidülnek, elernyednek, fokozatosan elsorvadnak és nem töltik be az eredeti – gerincoszlopot stabilizáló – funkciójukat. A gyenge hátizomzat rossz testtartáshoz vezet, ami nem csak a hátfájás, hanem egyéb betegségek kialakulásában is nagy szerepet játszik. Tehát mozogj, kocogj, tornázz, végezz rendszeresen gimnasztikai gyakorlatokat! Minden gyakorlatsorozat jó, amelyben szerepet kap a hátizomzat is. Ha még nem fáj a hátad, akkor aktívabban, energikusabban végezheted a hátfájást megelőző gyakorlataidat, ha már hátfájás gyötör, akkor természetesen sokkal óvatosabban, a hátfájás mértékétől függően, a testedre jobban odafigyelve kell dolgoztatni a hátizmaidat. Szenvedni nem kell a gyakorlatok alatt, sőt tilos! A túlzott erőltetés csak a hátfájás fokozódásához, a problémád súlyosbodásához vezethet. Tehát csak óvatosan növeld a hátizmaid állóképességét a saját ritmusodban.

Mit tehetünk még a hátfájás megelőzése vagy csökkentése érdekében?

A testünk helyes terhelése

Ne terheld egyoldalúan a gerincedet. Tehát ha például táskákat cipelsz, akkor azokat két kézben oszd meg, mert az így megosztott teher kevésbé terheli meg a gerincedet és a hátizmaidat. Használj hátizsákot, vagy kerekes bőröndöt, ezzel elkerülöd az egyoldalú terhelést és a sokszor ezzel együtt járó hátfájást.

Ülj helyesen

Figyelj arra, hogy ülés közben is általában egyenes legyen a felsőtested, a medencéd pedig könnyedén billenjen előre. Hosszú ideig ne rakd keresztbe a lábad, ha széken ülsz, inkább a lábaid tartsd enyhén terpeszben, a talpaid pedig legyenek a padlón. A tudatosan jó testtartás ülés közben is nagy segítség lehet a hátfájás megelőzésében. Lehetőleg minden 20 percben állj fel és nyújtózz ki! A gerinc kb. ennyi időt tolerál egy helyzetben.

Változtass gyakran testhelyzetet

Ha sokáig rossz testtartást vagy kénytelen felvenni (pl. a munkád miatt), akkor a sport, a mozgás még inkább fontos a hátfájás megelőzése érdekében. Válassz ilyenkor nyugodt, ritmikus mozgásjellegű sportokat (kerékpározás, gimnasztika, úszás, stb.)

Relaxálj

A folyamatos belső (lelki) feszültség az izmok állandó megfeszüléséhez, elmerevedéséhez vezet, ami hátfájást okoz. Tehát a hátfájás sokszor azt jelzi, hogy túl sok stressz ér mostanában, itt az ideje a lazításnak. A lelki feszültségeid levezetéséhez – mely a hátfájásod egyik kiváltó oka lehet – tanuld meg a Lazítási technikák című oldalon lévő ellazító gyakorlatokat.

Csökkentsd a túlsúlyodat

A hason lévő túlsúly rontja a testtartásunkat, a rossz testtartás járulékos terhelést ró a gerincoszlopra, ami hátfájást okozhat. Tehát – ha fölösleges kilók vannak rajtad, és főleg a has tájékán – kézenfekvő a megoldás (még ha nem is annyira egyszerű): le kell fogynod.

Masszázs

A masszírozás (azon felül, hogy nagyon kellemes „elszenvedni”) javítja a vérkeringést, javítja az izmok vérellátását, oldja az izmok merevségét. Nagyon hasznos a főoldalon leírt egyszerű hátizomlazító masszázs rendszeres elvégzése.

Meleggel a merevség ellen

Megfeszült, merev izomzat esetén az enyhe, kellemes hőhatás javítja a vérellátást, csökkenti a feszültséget, enyhíti a hátfájást. A fájó hátizmodra helyezz (vagy helyeztess) egy nedves kendőt, erre pedig egy ágymelegítőt. Ha nincs ágymelegítőd, ideiglenesen megfelel egy forró vízzel teli műanyag palack is.

Hátbarát módon emelj

Ezalatt az egyenes gerinccel történő emelést értem, így a porckorongok sérülésének az esélye kisebb. A mellékelt ábra jól mutatja az emelésnek (és a hátfájás elkerülésének) ezt a módját.

Kerüld a hosszadalmas ágyban fekvést

Ha hátfájás kínoz, akkor általában nem jó megoldás a sok fekvés. Inkább mozgasd azokat a testrészeidet, amelyek nem fájnak, ez jobb vérkeringést eredményez, az pedig jó hatással lesz a fájó hátadra is.